Kennst du das Phänomen, dass du bereits nach kleinen Portionen „satt“ bist? Und wenn du mal eine „normale“ Portion isst, fühlst du dich stundenlang voll und aufgebläht?
Mir ging es insbesondere zum Beginn meiner Recovery genau so und das Steigern meiner Essensmenge fiel mir daher extrem schwer. Gleichzeitig habe ich ständig ans Essen gedacht. Doch warum ist das so?
Was ist der Hungerstoffwechsel eigentlich?
Bevor wir zur Verdauung kommen, kurz zum Begriff selbst, weil er oft benutzt und selten erklärt wird. Der Hungerstoffwechsel ist kein Defekt, sondern ein Sparprogramm. Wenn dein Körper über längere Zeit weniger Energie bekommt, als er braucht – durch eine Diät, durch Sport, durch eine Essstörung –, dann weiß er nicht, dass du dich dafür entschieden hast. Er rechnet mit einer Hungersnot und drosselt alles, was gerade nicht überlebenswichtig ist: die Verdauung, die Körpertemperatur, die Konzentration, bei vielen Frauen den Zyklus.
Stell dir ein Haus vor, in dem der Strom knapp wird. Erst gehen die Lichter im Keller aus, dann die Heizung im Gästezimmer, dann bleibt die Waschmaschine stehen. Das Haus ist nicht kaputt, es priorisiert. Und genauso ist nichts an dir kaputt, wenn dein Körper das tut – er hält dich am Leben mit dem, was er hat.
Wichtig dabei: Der Hungerstoffwechsel richtet sich nicht nach einer Zahl auf der Waage, sondern nach dem Verhältnis zwischen dem, was dein Körper bekommt, und dem, was er braucht.
Gastroparesis
Wenn gesunde Menschen eine Mahlzeit essen, fängt der Magen an, die Nahrung zu verdauen, indem er wellenartige Bewegungen, Peristaltik genannt, ausführt.
Wenn du jedoch im Hungermodus (=Überlebensmodus) bist und dein Körper zu wenig Energie bekommt, schaltet er in den Hungerstoffwechsel, um dein Überleben zu sichern. Dein Körper möchte keinesfalls mehr Energie als zwingend notwendig verbrauchen, indem er den Magenmuskel betätigt, denn die Verdauung ist zum Überleben nicht zwingend notwendig. Daher wird die Verdauungs- und somit Bewegungsfunktion aufs Nötigste heruntergefahren. In vielen Fällen kommt es zur sogenannten Gastroparese (auch Magenentleerungs-Störung oder Magenlähmung genannt).
Das bedeutet, dass deine Nahrung 4-5 Mal länger als normal im Magen verbleibt. Deine Magenentleerung ist damit um bis zu 500 % verlangsamt, im Vergleich zu einer Person, die sich nicht in einem Hungerzustand befindet.
Zum Vergleich: Bei einem gesunden Menschen ist nach einer Stunde bereits ca. 10 % der Nahrung verdaut, nach 2 Stunden bereits 60 % und nach 4 Stunden 90 %. Daher haben gesunde Menschen meist nach 4 Stunden wieder Hunger, denn ihr Magen ist wieder leer und bereit für die nächste Mahlzeit.
Ein weiterer Grund, warum dein Körper die Verdauung so extrem verlangsamt ist, dass er so die Chance hat, mehr Nährstoffe aus der wenigen Nahrung, die er bekommt aufzunehmen.
Symptome
Wenn du unter einer Magenentleerungsstörung/Gastroparese leidest, bemerkst du womöglich die folgenden Symptome, die extrem triggernd sein können:
- Du fühlst dich sehr schnell voll, wenn du anfängst zu essen.
- Du bist bereits nach kleinen Portionen „satt“.
- Du fühlst dich aufgebläht, leidest unter Übelkeit und dir ist „zum Platzen“ zumute.
- Dein Bauch steht vor und sieht aufgebläht aus.
- Du leidest unter Verstopfung.
Selbst wenn du dich sehr unwohl fühlst und denkst, es sei intuitiv, nur so viel zu essen, bis du „voll“ bist, wäre dies kein hilfreicher Ansatz, denn er würde dich in der Mangelernährung gefangen halten. Du denkst trotzdem ans Essen? Dein Körper ist schlau und sendet dir deswegen „Mentalen Hunger“, um dich zum Essen zu motivieren. Mentaler Hunger ist der Weg deines Körpers dir zu zeigen, dass du im Nährstoff- und Energiemangel bist. Mehr dazu erfährst du in meinem Kurs zum Thema Extremhunger.
Tipps zum Umgang bei Magenlähmung
Eine konsequente, regelmäßige und ausreichende Nahrungsaufnahme und die Wiederherstellung deines gesunden Gewichts (Ich meine hier nicht deinen Minimum-BMI!), sind die Grundvoraussetzung, um eine gesunde Verdauungsfunktion wiederherzustellen. Das wird sich kontraintuitiv anfühlen, weil der Magen sagt „Ich bin voll“. Aber du musst trotzdem essen, um aus dem Hungerstoffwechsel herauszukommen und deinen Magenmuskel wieder zu aktivieren.
Worauf solltest du bei deiner Ernährung achten?
Deine Safe Foods (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte) sind es mit größter Wahrscheinlichkeit nicht, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Ja, Ballaststoffe sind grundsätzlich gesund, aber nicht, wenn du unter Gastroparesis durch eine Mangelernährung leidest. Sie sorgen dafür, dass sich das Völlegefühl und der Blähbauch sogar noch verschlimmern.
Gerade in den erste 4-6 Wochen der Ernährungswiederherstellung solltest du daher auf ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten, ebenso wie auf Volume Food, aus dem dein Körper nur wenig Energie ziehen kann. Deine Lebensmittel sollten so nährstoff- und kaloriendicht wie möglich sein.
Sehr hilfreich sind flüssige und halbflüssige Lebensmittel wie (Schoko-)Milch, und Joghurts oder Eis, weil sie viel leichter den Magen-Darm-Trakt durchqueren können. Falls du einen Ernährungsplan hast, sprich gern mit deinem Ernährungsberater darüber. Es wird empfohlen, dass ca. 30 % deines Ernährungsplanes aus flüssigen/halbflüssigen Bestandteilen besteht.
Mach es dir und deinem Magen so leicht, wie möglich, indem du ihm energiereiche Nahrung zuführst, von der du eine viel geringere Menge benötigst, als von deinen Volume Foods. Wenn dich ein voller Magen triggert, sind Nussmuße, Vollfett-Joghurts, Säfte und Schokomilch die beste Möglichkeit, dich nicht unbequem voll nach jeder Mahlzeit zu fühlen.
Wie oft solltest du essen?
Generell ist es für deinen Magen leichter, geringere Mengen zu verarbeiten als große. Da du dennoch genug Energie brauchst, um aus dem Hungermodus zu kommen, empfehlen sich daher lieber sechs kleine, als drei große Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.
Ätherische Öle
Um den Magen zu unterstützen, kannst du verschiedene ätherische Öle nutzen. Achtung, ich spreche hier ausschließlich über die Öle von dōTERRA, da diese auch für die innerliche Anwendung zugelassen sind. Hier reicht bereits ein Tropfen im Getränk, da ätherische Öle 50–70 Mal stärker als Kräuter sind.
Meine Lieblingsöle für ein gesundes Verdauungssystem:
- ZenGest (Verdauungsmischung)
- Smart & Sassy (Stoffwechselmischung)
- Ginger (Ingwer)
- Peppermint (Pfefferminze)
- Lemon (Zitrone)
Wenn du Fragen hierzu hast, oder die ätherischen Öle für deine Recovery nutzen möchtest, schreib mir gern oder schaue bei meinem „Recovery Kit mit ätherischen Ölen“ vorbei, welches ich gezielt für dieses und weitere Probleme in der Essstörungs-Recovery entwickelt habe.
Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass ich sehr dankbar für diese natürliche Unterstützung war und immer noch bin. Diese fünf Öle waren meine treusten Begleiter und auch heute noch nutze ich sie regelmäßig, um mein Verdauungssystem zu unterstützen.
Woran merkst du, dass dein Stoffwechsel wieder anspringt?
Das ist die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird, und die Antwort ist unspektakulärer, als die meisten hoffen: Du merkst es nicht an einer einzelnen Sache, sondern daran, dass nach und nach Dinge zurückkommen, die du gar nicht mehr vermisst hast.
Typische Zeichen, von denen Frauen mir berichten:
- Deine Hände und Füße werden wieder warm, und du frierst nicht mehr ständig.
- Deine Verdauung meldet sich zurück – erst oft unangenehm, mit Blähbauch und Völlegefühl, weil sie sich neu sortiert.
- Du bekommst zwischen den Mahlzeiten echten Hunger, nicht nur den Gedanken an Essen.
- Du schläfst anders und wachst nachts seltener auf.
- Du kannst wieder länger bei einer Sache bleiben, ohne dass das Essen sich in jeden Gedanken drängt.
- Deine Stimmung wird stabiler, und Kleinigkeiten werfen dich seltener um.
- Bei vielen Frauen kommt irgendwann der Zyklus zurück.
Das Verwirrende daran: Fast alle diese Zeichen fühlen sich anfangs falsch an. Die Wärme wird als „zu viel“ erlebt, der Hunger als Kontrollverlust, der Blähbauch als Beweis, dass etwas schiefläuft. Genau an diesem Punkt steigen viele wieder aus – nicht, weil es nicht funktioniert, sondern weil es funktioniert und sich schrecklich anfühlt.
Wie lange dauert es, bis der Hungerstoffwechsel endet?
Ich sage dir ehrlich: Es gibt dafür keine seriöse Zahl, und jede, die dir jemand nennt, ist geraten. Wie lange dein Körper braucht, hängt davon ab, wie lange und wie tief der Mangel gegangen ist, wie alt du bist, was vorher schon war – und ob du verlässlich isst oder nur an guten Tagen.
Was ich nach 20 Jahren eigener Erfahrung und hunderten Coaching-Stunden sagen kann: Der Hebel ist nicht Tempo, sondern Verlässlichkeit. Ein Körper, der jeden Tag genug bekommt, verlässt den Sparmodus schneller als einer, der zwischen genug und zu wenig pendelt, auch wenn das im Durchschnitt rechnerisch gleich aussieht. Jede Unterbrechung ist für deinen Körper kein Rechenfehler, sondern ein neuer Beweis, dass die Hungersnot noch nicht vorbei ist.
Und noch etwas, weil ich diese Frage so gut kenne: Wenn du nach der Dauer suchst, suchst du meistens nach Planbarkeit. Das ist verständlich, und trotzdem ist Planbarkeit genau die Form von Kontrolle, die dich hierher gebracht hat. Die ehrlichere Frage lautet deshalb nicht „Wie lange noch?“, sondern „Was tue ich heute verlässlich, unabhängig davon, wie lange es dauert?“ 😌
Hungerstoffwechsel trotz Normalgewicht – geht das?
Ja. Und das ist einer der Gründe, warum so viele Frauen viel zu lange warten, bevor sie sich Unterstützung holen.
Dein Körper zählt nicht, wie du aussiehst. Er rechnet mit dem, was ankommt, gegen das, was er braucht. Wenn du dich äußerlich in einem unauffälligen Bereich bewegst, dein Körper aber weniger bekommt, als er benötigt, oder wenn er über Jahre gelernt hat, mit wenig auszukommen, dann bleibt das Sparprogramm aktiv. Die Symptome aus diesem Artikel treten dann genauso auf: das schnelle Völlegefühl, der Blähbauch, das ständige Kreisen ums Essen.
„Ich bin nicht krank genug“ ist deshalb kein Argument, sondern ein Satz, den ich aus meinen eigenen 20 Jahren sehr gut kenne. Er hat mich Jahre gekostet. Dein Körper wartet nicht, bis ein Wert schlimm genug aussieht – und du musst es auch nicht.
Fazit
Wenn auch du mögliche Symptome für eine Magenentleerungsstörung bei dir entdeckt hast, sprich unbedingt mit deinem Arzt und/oder Ernährungsberater.
Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer es sein kann, die notwendigen Schritte zu machen und genau das Gegenteil von dem zu tun, was du bisher getan hast: Mehr essen, regelmäßig essen und vor allem auf Volume Food zu verzichten und hochkalorische, nährstoffreiche Lebensmittel zu integrieren. Ich unterstütze dich gern auf deinem Weg und beim Erreichen deiner Recovery Ziele.
Über die Autorin: Romy Hörbe ist – als erste im deutschsprachigen Raum – vom Carolyn Costin Institute (CCI) zertifizierte Recovery Coach und begleitet Frauen auf dem Weg zu einem freien Umgang mit Essen und Körper. Mehr über Romy · Recovery Coaching
